성별·나이·키·몸무게·활동량과 목표를 입력하면 하루 권장 칼로리와 탄단지(탄수·단백질·지방)가 바로 나와요. 가장 정확하다고 알려진 미플린-세인트 지어 공식을 사용합니다.
다이어트 칼로리 계산기
성별
목표
기초대사량 (BMR)—
유지 칼로리 (TDEE)—
권장 칼로리—
예상 변화 속도—
탄단지 (탄·단·지)—
기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)이란?
기초대사량(BMR)은 가만히 숨만 쉬어도 하루에 쓰이는 최소 에너지예요. 여기에 활동량을 곱하면, 실제로 하루에 소비하는 활동대사량(TDEE)이 됩니다. 다이어트는 이 유지 칼로리(TDEE)보다 적게 먹는 것이 핵심이에요.
이 계산기는 어떤 공식을 쓰나요?
여러 공식 중 정확도가 높다고 알려진 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용합니다.
남성: 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 + 5
여성: 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 − 161
활동량은 어떻게 고르나요?
| 활동량 | 기준 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 없음 | 사무직·좌식 생활 | ×1.2 |
| 가벼움 | 주 1~3회 가벼운 운동 | ×1.375 |
| 보통 | 주 3~5회 운동 | ×1.55 |
| 높음 | 주 6~7회 운동 | ×1.725 |
| 매우 높음 | 육체노동·운동선수 | ×1.9 |
다이어트 칼로리는 어떻게 정하나요?
일반적으로 유지 칼로리에서 하루 500kcal를 뺀 값을 감량 목표로 잡아요. 지방 1kg이 약 7,700kcal이라, 하루 −500kcal면 일주일에 약 0.5kg 감량 속도가 됩니다. 단, 너무 적게 먹으면 근손실·요요 위험이 커서 이 계산기는 안전 최소치(남 1,500 · 여 1,200kcal) 아래로는 내려가지 않도록 조정합니다.
탄단지(탄수·단백질·지방) 비율
목표에 따라 아래와 같은 일반적인 비율을 예시로 보여드려요. 절대 기준은 아니며, 개인·전문가 지도에 따라 달라질 수 있습니다.
| 목표 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 감량 | 40% | 35% | 25% |
| 유지 | 50% | 25% | 25% |
| 증량 | 50% | 30% | 20% |
※ 이 계산기의 값은 일반적인 추정치이며 참고용입니다. 개인의 건강 상태·질환·복용약에 따라 필요 열량은 크게 다를 수 있어요. 극단적인 저칼로리 식단은 피하고, 지속적인 체중 관리가 필요하면 의사·영양 전문가와 상담하세요.
👉 다른 계산기: 3대 운동(1RM) 계산기