몸무게와 활동 수준, 목표를 고르면 하루 단백질 권장량(g)이 바로 나와요. 끼니당 얼마씩 나눠 먹으면 되는지, 실제 음식으로는 어느 정도인지까지 함께 보여드립니다.
단백질 섭취량 계산기
하루 권장 단백질—
체중 1kg당—
한 끼당—
음식으로 치면—
단백질, 하루에 얼마나 먹어야 하나요
흔히 체중 1kg당 몇 g으로 계산합니다. 운동을 거의 하지 않는 성인은 1kg당 0.8~1.0g 정도면 충분하다고 보고, 근력 운동을 꾸준히 하는 경우 1.4~2.0g 구간을 권하는 자료가 많아요. 감량 중에는 근손실을 줄이려고 오히려 조금 더 높게 잡기도 합니다.
| 상황 | 체중 1kg당 | 70kg 기준 |
|---|---|---|
| 운동 거의 안 함 | 0.9g | 약 63g |
| 주 2~4회 운동 · 유지 | 1.4g | 약 98g |
| 주 2~4회 운동 · 감량 | 1.6g | 약 112g |
| 주 5회 이상 · 근육 증가 | 2.0g | 약 140g |
※ 위 수치는 일반적으로 인용되는 범위이며, 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
한 번에 몰아 먹는 것보다 나눠 먹는 편이 낫습니다
하루 총량이 같아도 끼니마다 고르게 나누는 쪽을 권하는 자료가 많습니다. 한 끼에 20~40g 정도씩 나누면 부담이 적고 실천하기도 쉬워요. 이 계산기는 고른 끼니 수로 나눈 값을 함께 보여줍니다.
음식으로는 어느 정도일까요
| 음식 | 기준량 | 단백질(약) |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 100g | 23g |
| 달걀 | 1개(50g) | 6g |
| 소고기 살코기 | 100g | 21g |
| 두부 | 반 모(150g) | 12g |
| 그릭요거트 | 100g | 10g |
| 단백질 보충제 | 1스쿱(30g) | 20~24g |
이럴 땐 조심하세요
- 신장(콩팥) 질환이 있거나 관련 진단을 받은 적이 있다면, 단백질 섭취량은 반드시 의사와 상의해서 정하세요.
- 보충제로만 채우기보다 일반 식사에서 먼저 채우고 모자란 만큼 보충하는 편이 자연스럽습니다.
- 단백질을 늘리면 물도 함께 넉넉히 마시는 게 좋습니다.
※ 이 계산기의 값은 일반적인 추정치이며 참고용입니다. 의학적 조언이 아니며, 질환이 있거나 복용 중인 약이 있다면 전문가와 상담하세요.
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