1RM 3대측정 계산기 쉽게 구하기

벤치프레스·스쿼트·데드리프트 1RM(1회 최대중량)과 3대 합, 그리고 체중 대비 등급을 바로 계산해 보세요. 값을 입력하면 자동으로 결과가 나옵니다.

① 1RM 계산기 (예상 1회 최대중량)

한 세트에서 든 무게와 반복 횟수를 넣으면 예상 1RM을 계산해요.

든 무게 (kg) 반복 횟수

예상 1RM—

② 3대 합 · 등급 계산기

세 종목의 최대중량(1RM)과 체중·성별을 넣으면 3대 합과 체중 대비 등급이 나와요.

벤치프레스 (kg) 스쿼트 (kg) 데드리프트 (kg)

체중 (kg)

성별 남성 여성

3대 합—

체중 대비—

등급—

3대 운동이란?

3대 운동은 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 세 종목을 말해요. 세 종목의 1회 최대중량(1RM)을 더한 값을 흔히 ‘3대 합’이라 부르고, 전신 근력 수준을 가늠하는 기준으로 많이 씁니다.

1RM(1회 최대중량)은 어떻게 계산하나요?

실제로 딱 1회만 드는 측정은 부상 위험이 있어, 보통 여러 번 든 무게로 추정해요. 이 계산기는 널리 쓰이는 에플리(Epley) 공식을 사용합니다.

예상 1RM = 든 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)

예: 80kg으로 5회 반복 → 80 × (1 + 5÷30) ≈ 93.3kg

3대 등급 기준표 (참고용)

아래는 체중 대비 3대 합 배수로 보는 일반적인 참고 기준이에요. 절대적인 기준은 아니며, 사람·종목·측정 방식에 따라 편차가 큽니다.

등급	남성 (체중 대비)	여성 (체중 대비)
입문	~2배	~1.5배
초급	2~3배	1.5~2배
중급	3~4배	2~2.5배
고급	4~5배	2.5~3.5배
엘리트	5배 이상	3.5배 이상

※ 이 계산기의 값은 추정치이며 참고용입니다. 실제 고중량 측정은 충분한 준비운동과 안전장치(세이프티바·보조자) 아래에서 진행하세요. 통증이 있으면 무리하지 마세요.